Colesterol

Colesterol

Fig.1.: Ateroma

O colesterol é uma gordura que se encontra apenas nos animais e é muito importante para a estrutura do corpo humano (células), o crescimento, a reprodução e a produção de vitamina D. No entanto, o seu excesso pode ser prejudicial.

Fontes de Colesterol

Cerca de 70% do colesterol é produzido pelo fígado e os restantes 30% encontram-se no intestino, sendo obtidos através da alimentação. 

Depois da absorção do colesterol pelo intestino este entra na corrente sanguínea, sendo transportado até ao fígado e orgãos por lipoproteínas devido a ser insolúvel no sangue. 

 

O colesterol existe em alimentos de origem animal como carnes vermelhas, manteiga, queijos, pele de aves, entre outos.

Nem Todo o Colesterol é Mau

• LDL – “Mau Colesterol”

Níveis elevados de colesterol LDL podem causar o aparecimento de aterosclerose, que é uma doença inflamatória crónica na qual ocorre a formação de ateromas dentro dos vasos sanguíneos. Os ateromas são placas, compostas por lípidos e tecido fibroso. Estas placas dificultam o fluxo de sangue, podendo mesmo levar à obstrução total. Com o passar do tempo a placa de ateroma acumulada pode endurecer e estreitar as artérias, aumentando o risco de ocorrer um enfarte ou AVC. Reduzir o colesterol pode reduzir estes riscos.

• HDL – “Bom Colesterol”

O HDL ajuda a transportar o colesterol para fora das artérias, ajudando assim no processo de remoção do colesterol “mau” do corpo. Alguns especialistas acreditam que ao transportar o colesterol das  artérias, o HDL pode ajudar a reduzir a placa acumulada existente. Mesmo que os valores de colesterol LDL estejam a níveis considerados saudáveis poderá existir risco de se sofrer um Enfarte ou AVC devido aos níveis baixos de colesterol HDL.

 

Colesterol + Triglicéridos
Os triglicéridos são uma importante reserva energética do organismo. Estas gorduras  elevam-seno sangue após a ingestão de alimentos gordurosos. Quando os seus níveis estão elevados tornam-se prejudiciais e em combinação com o colesterol LDL aumentam o risco de doença coronária.

Consequências da Aterosclerose

No coração:

• Angina: dor no peito por falta de sangue e oxigénio.

 

• Enfarto: morte de um pedaço de músculo do coração, por falta total de circulação e oxigenação no local.

 

 

No cérebro:

• Derrame ou AVC isquémico: morte de uma parte do tecido do cérebro pela falta total de circulação e oxigenação no local. 

 

• Derrame ou AVC hemorrágico: ocorre onde se forma a placa de aterosclerose, podendo ocorrer rompimento do vaso cerebral,  levando à interrupção da circulação sanguínea e morte do tecido cerebral no local.

 

 

Quais as consequências de níveis elevados de colesterol no sangue?

Em suma, o colesterol poderá trazer algumas consequências como:

Valores de Referência de Colesterol e Triglicéridos em Adultos

• Colesterol Total  –  <200

 

• Colesterol LDL   –  <130


• Colesterol HDL  –     ≥40


• Triaglicéridos     –   <150

 

 

• Se for diabetico: Colesterol LDL < 100 e HDL > 4

 

Como reduzir o colesterol?

•  Mudança nos hábitos alimentares através de uma dieta com baixo teor de gorduras.

 

• Controle com alguma frequência o colesterolol e a pressão.


• Combate ao tabagismo, parando de fumar.


• Exercício físico diários.

 

 

Alimentação

Prefira:

• Carnes Magras

As carnes magras não devem consumidas mais de 2 a 3 vezes por semana. Evitar a gordura visível das peças de carnes e nunca juntar, na mesma refeição, carne e queijo.  

• Aves e Peixes

Nas aves deve-se excluir a pele, rica em colesterol. Deve-se dar preferência a peixes gordos como o salmão, atum e sardinhas, pois são ricos em ácidos gordos ómega 3, que ajudam a baixar os triglicéridos e o risco de arritmias cardíacas. Uma opção inteligente será optar pelos assados, grelhados e estufados na confecção dos peixes gordos.

• Leite e Derivados 

Prefira os desnatados. Se possível substitua o leite de vaca pelo de soja, que não tem colesterol e é mais nutritivo.

• Claras de Ovos

• Aveia, Cevada, Ervilhas e Produtos Integrais

As fibras solúveis destes alimentos têm uma grande capacidade de absorção de água e colesterol, contribuindo para a eliminação do colesterol em excesso.

• Sumos Naturais

 

• Óleos Vegetais

Prefira óleos como o de soja e de canola, e utilize azeite virgem. Deve também ter preferência pela margarina em vez da manteiga ( rica em gordura saturada) nas suas formas mais líquidas.

• Feijão, Lentilhas e Grão de Bico

Dada a sua riqueza em proteínas, as leguminosas secas são uma boa alternativa para substituir, pelo menos duas vezes por semana, uma refeição de carne. 

• Fibras

Os alimentos poderão ser vegetais, pão integral, nozes, legumes, cereais integrais e farelos. As fibras são úteis porque são verdadeiros “desentupidores” de artérias.

• Frutas e Vegetais e Legumes Frescos

Consuma de preferência 5 peças de fruta por dia. Uma peça de fruta pode constituir um bom snack entre refeições, sendo benéfico para a linha e para o coração. Isto porque possui acção antioxidante, principalmente em frutos vermelhos (mirtilos, fambroesas, cerejas, entre outros) que contribiu para o aumento do colesterol HDL. E também devido à sua riqueza em fibras (exemplo: pectina da maçã) que ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL. É importante comer a casca da fruta. As verduras e os legumes são ricos em fibras, sem colesterol e preticamente isentos de gordura. Prefira-os cozinhados a vapor, pois este método mantém a maior parte dos nutrientes. Realce ainda o seu sabor com ervas aromáticas e esperciarias.

Evite:

• Gorduras de Porco, Carnes Gordas, Fígado, Rim, Salsichas, Bacon, Míudes, Bofe, Hambúrgueres e Pele de Galinha

• Leite, Queijos Cremosos, Manteiga e Óleos de Côco e Palma 

Devem ser evitados porque possuem níveis elevados de colesterol.

• Alimentos, Cremes e Massas com Ovos

Os alimentos preparados com ovos podem ser pastéis, tartes, bolos, entre outros. Devem ser evitados porque a gema de ovo é rica em colesterol.

• Ovos

Deve limitar-se o consumo de ovos a 2 por semana. Uma gema de ovo contém cerca de 215 mg de colesterol.

• Fritos, Bolachas, Donuts, Bolos, Croissants e Chocolates

Este tipo de alimentos são ricos em gorduras trans camufladas. Estes ácidos gordos trans podem elevar perigosamente os níveis de colesterol no sangue.

• Refrigerantes

• Bebidas e Comidas Doces

Peso a Mais

Os problemas com o colesterol elevado e aterosclerose são mais comuns em pessoas com excesso de peso. É importante que avalie o seu peso de massa corporal e messa o seu perímetro abdominal que não deverá ser superior a 25 e a 90 cm nas mulheres ou 100 cm nos homens. Se for superior combata os quilos extra antes de começar a luta contra o colesterol.

É importante que perca 5 a 10% do peso, se estiver acima do peso ideal.

Calcule o seu índice de massa corporal:
A massa corresponde ao seu peso em quilogramas e a altura em metros. De acordo com o resultado obtido identifique em que parâmetro se insere na tabela abaixo.

 

Exercício Físico

A falta de exercício físico é um factor de risco importante para doenças do coração. Por isso recomenda-se a prática de exercícios físicos 5 vezes por semana durante 30 a 60 minutos. Os exercícios mais indicados são exercícios aeróbicos como nadar, caminhar com um bom ritmo, andar de bicicleta ou jogar ténis. A prática regular destes exercícios aumenta os níveis de colesterol HDL, diminui os níveis de triglicéridos e poderá também diminuir os níveis de colesterol LDL. Poderá apenas optar por caminhar, pois o que interessa é encontrar a actividade que mais gosta de praticar.

Suplementos Alimentares

Alguns suplementos poderão ajudar a baixar os níveis de colesterol, sendo os mais relevantes:

• Ácidos Gordos Ómega 3 – são anti-inflamatórios e controlam os triglicéridos.

 

• Vitamina B3, Extracto de Alho Envelhecido e Arroz Vermelho Fermentado- regulam os níveis de colesterol no organismo.

 

Nota: aconselha-se que consulte especialista desta área antes de proceder a qualquer tipo de medicação.

 

Outros Conselhos

Considere a subtituição de medicamentos por suplementos, pois os efeitos adversos destes medicamentos são muito mais fortes que nos suplementos. Por exemplo, a sinvastatina e a cerivastatina.

• Sinvastatina – é um medicamento sintético usado para baixar os níveis de colesterol que podem levar à toxicidade hepática, insuficiência renal e rabdomiolise (atrofia dos músculos que pode levar à paragem cardíaca e respiratória).

 

• Cerivastatina – também usado para baixar o colesterol. No entanto, foi retirado do mercado por provocar um número elevado de mortes por rabdomiolise.

Nota: nunca realize a substituição de um medicamento por um suplemento sem consultar um especialista.