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| Fig.1.: Ateroma |
O colesterol é uma gordura que se encontra apenas nos animais e é muito importante para a estrutura do corpo humano (células), o crescimento, a reprodução e a produção de vitamina D. No entanto, o seu excesso pode ser prejudicial.
- LDL – “Mau Colesterol”
- HDL – “Bom Colesterol”
O HDL ajuda a transportar o colesterol para fora das artérias, ajudando assim no processo de remoção do colesterol “mau” do corpo. Alguns especialistas acreditam que ao transportar o colesterol das artérias, o HDL pode ajudar a reduzir a placa acumulada existente. Mesmo que os valores de colesterol LDL estejam a níveis considerados saudáveis poderá existir risco de se sofrer um Enfarte ou AVC devido aos níveis baixos de colesterol HDL.
Colesterol + Triglicéridos
Os triglicéridos são uma importante reserva energética do organismo. Estas gorduras elevam-seno sangue após a ingestão de alimentos gordurosos. Quando os seus níveis estão elevados tornam-se prejudiciais e em combinação com o colesterol LDL aumentam o risco de doença coronária.
- Angina: dor no peito por falta de sangue e oxigénio.
- Enfarto: morte de um pedaço de músculo do coração, por falta total de circulação e oxigenação no local.
- Derrame ou AVC isquémico: morte de uma parte do tecido do cérebro pela falta total de circulação e oxigenação no local.
- Derrame ou AVC hemorrágico: ocorre onde se forma a placa de aterosclerose, podendo ocorrer rompimento do vaso cerebral, levando à interrupção da circulação sanguínea e morte do tecido cerebral no local.
Quais as consequências de níveis elevados de colesterol no sangue?
Valores de Referência de Colesterol e Triglicéridos em Adultos
- Colesterol Total – <200
- Colesterol LDL – <130
- Colesterol HDL – ≥40
- Triaglicéridos – <150
- Mudança nos hábitos alimentares através de uma dieta com baixo teor de gorduras.
- Controle com alguma frequência o colesterolol e a pressão.
- Combate ao tabagismo, parando de fumar.
- Exercício físico diários.
Alimentação
- Carnes Magras
As carnes magras não devem consumidas mais de 2 a 3 vezes por semana. Evitar a gordura visível das peças de carnes e nunca juntar, na mesma refeição, carne e queijo.
- Aves e Peixes
Nas aves deve-se excluir a pele, rica em colesterol. Deve-se dar preferência a peixes gordos como o salmão, atum e sardinhas, pois são ricos em ácidos gordos ómega 3, que ajudam a baixar os triglicéridos e o risco de arritmias cardíacas. Uma opção inteligente será optar pelos assados, grelhados e estufados na confecção dos peixes gordos.
- Leite e Derivados
- Claras de Ovos
- Aveia, Cevada, Ervilhas e Produtos Integrais
- Sumos Naturais
- Óleos Vegetais
Prefira óleos como o de soja e de canola, e utilize azeite virgem. Deve também ter preferência pela margarina em vez da manteiga ( rica em gordura saturada) nas suas formas mais líquidas.
- Feijão, Lentilhas e Grão de Bico
Dada a sua riqueza em proteínas, as leguminosas secas são uma boa alternativa para substituir, pelo menos duas vezes por semana, uma refeição de carne.
- Fibras
Os alimentos poderão ser vegetais, pão integral, nozes, legumes, cereais integrais e farelos. As fibras são úteis porque são verdadeiros “desentupidores” de artérias.
- Frutas e Vegetais e Legumes Frescos
Consuma de preferência 5 peças de fruta por dia. Uma peça de fruta pode constituir um bom snack entre refeições, sendo benéfico para a linha e para o coração. Isto porque possui acção antioxidante, principalmente em frutos vermelhos (mirtilos, fambroesas, cerejas, entre outros) que contribiu para o aumento do colesterol HDL. E também devido à sua riqueza em fibras (exemplo: pectina da maçã) que ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL. É importante comer a casca da fruta. As verduras e os legumes são ricos em fibras, sem colesterol e preticamente isentos de gordura. Prefira-os cozinhados a vapor, pois este método mantém a maior parte dos nutrientes. Realce ainda o seu sabor com ervas aromáticas e esperciarias.
Evite:
- Gorduras de Porco, Carnes Gordas, Fígado, Rim, Salsichas, Bacon, Míudes, Bofe, Hambúrgueres e Pele de Galinha
- Leite, Queijos Cremosos, Manteiga e Óleos de Côco e Palma
Devem ser evitados porque possuem níveis elevados de colesterol.
- Alimentos, Cremes e Massas com Ovos
Os alimentos preparados com ovos podem ser pastéis, tartes, bolos, entre outros. Devem ser evitados porque a gema de ovo é rica em colesterol.
- Ovos
- Fritos, Bolachas, Donuts, Bolos, Croissants e Chocolates
Este tipo de alimentos são ricos em gorduras trans camufladas. Estes ácidos gordos trans podem elevar perigosamente os níveis de colesterol no sangue.
- Refrigerantes
- Bebidas e Comidas Doces
Peso a Mais
Calcule o seu índice de massa corporal:
A massa corresponde ao seu peso em quilogramas e a altura em metros. De acordo com o resultado obtido identifique em que parâmetro se insere na tabela abaixo.
Exercício Físico
Suplementos Alimentares
- Ácidos Gordos Ómega 3 – são anti-inflamatórios e controlam os triglicéridos.
- Vitamina B3, Extracto de Alho Envelhecido e Arroz Vermelho Fermentado- regulam os níveis de colesterol no organismo.
- Sinvastatina – é um medicamento sintético usado para baixar os níveis de colesterol que podem levar à toxicidade hepática, insuficiência renal e rabdomiolise (atrofia dos músculos que pode levar à paragem cardíaca e respiratória).
- Cerivastatina – também usado para baixar o colesterol. No entanto, foi retirado do mercado por provocar um número elevado de mortes por rabdomiolise.
Nota: nunca realize a substituição de um medicamento por um suplemento sem consultar um especialista.
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