Os benefícios de trinta minutos de caminhada diária

Muitas pessoas não sabem que a caminhada é um dos melhores exercícios que podemos praticar diariamente, afinal, incluir essa prática em nossa rotina pode trazer inúmeros benefícios para a saúde.

Um estudo recente revelou que 40% dos adultos não caminham quase nada, e essa estatística aumenta com o passar do tempo, já que o desenvolvimento da tecnologia tornou o trabalho mais fácil e menos saudável.

Caminhar é uma das melhores formas de começar uma rotina de exercícios, já que ajuda a exercitar os músculos e queimar calorias.

Mas seus benefícios se concentram quando nos dedicamos exclusivamente a caminhar aumentando o ritmo pouco a pouco. O simples ato de andar, como fazemos todos os dias para nos locomovermos não é o suficiente, pois isso reduz os efeitos da caminhada.

Para realmente aproveitar os benefícios dessa atividade, o ideal é dedicar-lhe pelo menos trinta minutos todos os dias, sem distrações e melhorando cada vez mais o ritmo. Quer conhecer os benefícios dessa caminhada diária? Confira!

Fortalece o coração, prevenindo-o de doenças cardiovasculares

Caminhar pelo menos trinta minutos por dia reduz em até 27% o risco de sofrermos de doenças cardíacas e acidentes cerebrovasculares. Essa é uma atividade ideal para quem quer controlar a pressão alta, favorecer o sistema circulatório, reduzir o colesterol ruim (do tipo LDL) e ajudar a aumentar o colesterol bom (do tipo HDL). Por aumentar o ritmo cardíaco, a atividade favorece a saúde cardíaca de forma notável.

Reduz o risco de sofrermos uma série de doenças

Diferentes estudos sugerem que pessoas que caminham pelo menos trinta minutos por dia tendem a sofrer menos de diabetes do tipo II, asma e alguns tipos de câncer. Pessoas que tem uma rotina diária de atividades físicas são menos propensas a desenvolver câncer de cólon, mama e útero.

Ajuda a manter o peso equilibrado

Manter um bom ritmo de caminha todos os dias ajudará a acelerar o metabolismo, e graças a isso o organismo será favorecido na queima de gorduras. Quanto mais ritmo mantido durante a caminhada, mais calorias é possível queimar. Caminhar é um dos melhores exercícios para manter o peso equilibrado, já que isso aumentará a massa e tonificará os músculos.

Previne a osteoporose

Ao caminhar diariamente, estamos estimulando o fortalecimento dos ossos, aumentando a sua densidade. Essa prática saudável é recomendada principalmente para as mulheres, já que além disso, mantém a saúde das articulações, ajudando a prevenir problemas como a artrite.

Ajuda a tonificar pernas, glúteos e abdômen

A caminhada, quando realizada com boa postura, ajuda a fortalecer as pernas, além de tonificá-las e ajudá-las a se firmarem mais. Ainda, também ajuda a tonificar os glúteos, levantando-os naturalmente. Esse exercício também ajuda a queimar a gordura abdominal e com isso, favorece a tonificação dessa região do corpo.

Previne a demência

Estudos revelaram que uma em cada quatorze pessoas maiores de 65 anos e uma em cada seis pessoas maiores de 80 anos tendem a sofrer de demência. Um bom ritmo de caminhada durante trinta minutos por dia pode evitar a contração do cérebro, e assim, preservar a memória com o passar dos anos. A atividade física estimula e protege o cérebro, reduzindo o risco de demência em até 40%.

Aumenta os níveis de energia

Quando caminhamos, nosso organismo se ativa, aumenta a circulação e a administração de oxigênio a cada célula do corpo. Graças a isso, esse hábito saudável faz com que nos mantenhamos mais ativos, combate as quedas de energia após o almoço e nos mantém mais despertos.

Combate a depressão

Estudos revelaram que caminhar é uma boa terapia para combater a depressão e todos os seus sintomas. Caminhar trinta minutos por dia é ideal para sair de uma crise depressiva e também para prevenir o problema.

Evita a obesidade e o desenvolvimento de celulite

Ao ativar o metabolismo com uma caminhada diária, favorecemos a eliminação de toxinas e gorduras que o corpo não precisa mais, e isso faz com que evitemos a obesidade. Além de favorecer a queima de gordura, nos ajuda contra a retenção de líquidos, ativa a circulação e com isso, nos ajuda a prevenir a celulite.

Melhora o desempenho sexual

Como já sabemos, a prática de exercícios físicos e o sexo andam de mãos dadas. Uma pesquisa recente feita com mulheres entre 45 e 55 anos revelou que caminhar diariamente aumenta o desejo sexual e também a satisfação com o ato.

Como acabar com o efeito eletricidade estática nos cabelos com produtos naturais?

Um dos problemas mais habituais em qualquer idade é essa “eletricidade” que faz com que o cabelo se torne tão antiestético, principalmente nos dias de umidade. Existem muitos produtos no mercado que prometem solucionar esse problema, mas também é possível aproveitar os benefícios de receitas e recomendações naturais e caseiras. Conheça algumas delas nesse artigo.

O efeito “eletricidade estática nos cabelos”pode ocorrer por várias razões, sendo a falta de umidade ou de hidratação, o uso de tintas ou agressões mecânicas (como as causadas pelo uso da prancha) ou cabelos muito secos ou muito porosos os motivos mais frequentes.

Remédios caseiros para evitar o frizz no cabelo

• Amasse uma banana madura, adicione uma colher de sopa de suco de limão e uma colher de sopa de óleo de girassol. Misture tudo muito bem e depois aplique no cabelo. Deixe atuar durante meia hora e depois lave o cabelo com os produtos de costume, mas não utilize o secador, deixe que o cabelo seque naturalmente.


• Misture uma xícara de azeite de oliva e um ovo cru. Aplique no cabelo depois de lavá-lo ou pelo menos molhá-lo. Deixe atuar por trinta minutos e lave novamente. O azeite de oliva é um emoliente perfeito, que ajuda a umedecer as fibras do cabelo. O ovo contém lecitina, que é um aminoácido que serve para reparar os tecidos e gerar novas células.

• Misture bem uma banana madura com a polpa de um abacate. Aplique no cabelo úmido. Deixe atuar por vinte a trinta minutos e depois enxágue. Lave como sempre. A banana tem ótimos antioxidantes e minerais que servem para reparar o cabelo. O abacate possui ácidos graxos, ideais para nutri-lo.


• Misture uma xícara de maionese (caseira ou comprada) com a polpa de meio abacate. Aplique a mistura no cabelo e deixe repousar por pelo menos meia hora, envolvendo a área com uma touca plástica e uma toalha úmida e morna. Depois desse tempo lave como de costume.


• Aplique um ovo cru para manter o frizz longe de seu cabelo. Esfregue bem na região do couro cabeludo e onde o cabelo “ourice” mais. Deixe atuar por quinze minutos e depois lave com o shampoo e o condicionador habituais.

• Misture 120 ml de vinagre de maçã com um litro de água. Aplique a mistura no cabelo seco, antes de lavá-lo. É uma alternativa mais do que natural para seu cabelo e o bom é que não ajuda apenas a acabar com o frizz como também serve para dar mais brilho.


• Aplique qualquer óleo natural ou essencial no cabelo como, por exemplo, o de amêndoas ou o de coco. Eles servem para nutrir o cabelo e dar-lhe um cheiro delicioso. Lave como sempre e quando estiver semi-seco, coloque algumas gotas do óleo escolhido. O azeite de oliva é uma opção mais fácil de conseguir, ainda que não ofereça fragrância.


• Esfregue uma colher de sopa de mel de abelha no cabelo. O mel é um ótimo condicionador natural e tem um aroma mais do que doce. Misture partes iguais com óleo essencial e massageie o cabelo, deixando que penetre bem, durante dez minutos. Enxágue com água fria e depois lave como de costume.


• Utilize água carbonatada ou água com gás (gaseificada), também conhecida como “soda” em algumas regiões. Depois lave o cabelo como de costume, dando um enxágue final com uma xícara de água morna.

• Misture uma xícara de iogurte natural (sem sabor) com a polpa de um pepino médio ou grande. Aplique no cabelo e deixe atuar por meia hora, aproximadamente. Enxágue com água morna, desembaraçando com os dedos.


• Misture uma xícara de leite de coco, duas colheres de mel de abelha, duas xícaras de azeite de oliva e a polpa de um abacate. Essa mistura é excelente para nutrir o cabelo, basta aplicá-la e deixar que atue por 30 minutos, depois enxágue com água abundante. Lave como de costume.


• Misture uma lata de creme de coco com quatro colheres de sopa de suco de limão. Com o cabelo limpo e seco, aplique essa máscara, coloque uma touca de banho para que os ingredientes reajam e deixe que atuem por pelo menos uma hora (aproveite o tempo para fazer outra atividade). Lave com shampoo e condicionador habituais e repita o tratamento duas vezes por semana.


• Misture duas colheres de sopa de azeite de oliva e uma colher de sopa de seu condicionador preferido. Use essa receita sempre que lavar o cabelo.

Recomendações para evitar o efeito frizz no cabelo

• Escolha para seu cabelo produtos de boa qualidade, não economize os gastos nesse aspecto se seu objetivo é melhorar cada vez mais a qualidade de seu cabelo. Existem produtos especializados para esse problema, quando sair em busca deles preste bastante atenção para que não apresentem álcool em sua composição.


• Lave o cabelo com água morna ou fria, nunca quente, afinal, a água quente é capaz de ressecá-lo sempre mais.


• Depois de lavá-lo, seque com uma toalha e aplique um creme para hidratar ou pentear, por fim, deixe que o cabelo seque sozinho.


• Não use acessórios como presilhas ou borrachinhas, pois eles danificam as fibras, quebrando-as. Além disso, não escolha penteados muito apertados e durma com o cabelo solto.


• Prefira pentes de madeira, os de metal ou de plástico produzem mais cargas elétricas, e isso influencia no frizz.


• Evite o uso da prancha e do secador. Nesse último caso, só use em casos excepcionais e sempre a trinta centímetros de distância do couro cabeludo.


• Não lave o cabelo todos os dias, isso faz com que os poros se abram mais e que o cabelo se “ourice”. Opte por lavar o cabelo de dois em dois dias.

Como acabar com o “cobreiro” naturalmente?

O herpes zoster, popularmente chamado de “cobreiro” é um transtorno que tem sua origem no vírus da varicela, que fica adormecido no organismo e “desperta” por diferentes motivos. A seguir, aprenda um pouco mais sobre essa doença e como trata-la naturalmente.

Cobreiro: o que saber?

O cobreiro é doloroso, se enche de líquido e apresenta-se como um caroço com bolhas, principalmente quando ocorre na região do abdômen e das costas. É causado pelo mesmo vírus que a varicela, que fica latente nos nervos do corpo durante toda a vida.

O herpes zoster ocorre quando o vírus se reativa, quase sempre porque o sistema imunológico se desequilibra devido a certas doenças, como o câncer, o HIV, ou por situações como um transplante de órgãos, falta de vitaminas, estresse, nervoso ou ansiedade excessiva.

Essa doença só afeta pessoas que já contraíram varicela, uma doença muito frequente em crianças. Ela começa com uma sensação de formigamento no tronco, que evolui até se desenvolverem erupções e bolhas com líquido no interior.



O quadro pode durar entre uma e quatro semanas. Depois disso, forma-se uma crosta nas erupções até que elas desapareçam, mas as marcas ficam por toda a vida. Uma das características do herpes zoster, ou cobreiro, é que aparece um lado só do corpo, quase sempre no tórax, mesmo que em alguns casos se manifesta nas coxas ou no rosto.

Quando as bolhas secam pode ocorrer um episódio de neuralgia pós-herpética, que é uma dor aguda, pulsante e incômoda na região de vez em quando.

Remédios caseiros e populares para tratar o cobreiro

Aplique um bandeide úmido nas erupções quando estiverem em um estágio avançado. Molhe uma toalha com água fria, retorça e deixe alguns minutos na região até que a temperatura regule.

Coloque farinha de aveia ou amido de milho na água do banho. Se banhe nessa água por pelo menos vinte minutos. Repita o tratamento todos os dias antes de dormir, ele ajudará a aliviar a coceira.

Aplique água oxigenada sem diluir sobre cada uma das bolhas, para isso, use um conta gotas desinfetado ou um algodão.

Unte mel puro ou suco de alho-poró fresco sobre as erupções várias vezes por dia. Isso aliviará a coceira.

• Ferva cinquenta gramas de verbena em um copo de água por cinco minutos. Estenda a verbena sobre um pano e coloque na pele, na região afetada. Repita sempre que o pano secar.


• Coloque algumas gotas de óleo de árvore-do-chá em uma bolinha de algodão e passe na região afetada pelo herpes zoster com suavidade.


• Coloque duas colheres de sopa de tanchagem em uma xícara de água fervente. Tampe e deixe esfriar. Molhe um algodão seco na infusão e utilize como compressa na região afetada, deixando atuar por meia hora.


• Ferva um punhado de folhas de bardana em meio litro de água por cinco minutos. Retire do fogo, deixe esfriar, empape um pano de algodão e aplique na região afetada. Deixe atuar por meia hora.


• Ferva algumas folhas de dente de leão em um litro de água durante quinze minutos. Beba três xícaras por dia.

• Ferva duas porções de folhas de azeda-miúda (Rumex acetosa) em um litro de água durante dez minutos. Retire do fogo, deixe esfriar e empape um pano na infusão para aplicá-lo nas bolhas.


• Misture meia cenoura fervida e picada em água e obtenha uma pasta, semelhante a um purê. Aplique como cataplasma nas regiões afetadas pelo cobreiro.


• Beba várias xícaras de chá com bálsamo de limão durante o dia para aproveitar suas propriedades antivirais. Isso ajudará a prevenir a propagação do vírus a outras partes do corpo. Guarde as bolsinhas de chá na geladeira e aplique nas bolhas.


• Faça um creme com sementes de pimentão picante e gel de babosa (ou utilize um creme pronto que contenha esses ingredientes). Além de adicionar pimentão à dieta diária para aproveitar as vantagens da capsaicina (em farmácias é possível encontrar alguns cremes que contenham esse último ingrediente).

• Uma planta muito boa é a melissa, que é potente e efetiva para curar o herpes zoster (ou cobreiro) de forma natural. Tem efeitos calmantes, analgésicos e antiespasmódicos. Prepare uma infusão com uma boa quantidade dessa erva e deixe esfriar até ficar morna. Aplique na região com um algodão ou um pano, pelo menos quatro vezes por dia. Se beber o chá de melissa será possível combater o mal-estar associado ao problema (como a febre ou a dor generalizada).


• Outra planta medicinal eficaz para tratar o cobreiro é a unha-de-gato. Não é recomendada para mulheres grávidas e é um potente antiviral e antinflamatório. Prepare uma infusão e repita os mesmos passos indicados para a melissa.

Recomendações para evitar ou tratar o cobreiro

• Consuma alimentos ricos em vitaminas B e C, são muito bons estimulantes do sistema imunológico e dos nervos.


• Evite usar qualquer tela ou material quente na região das bolhas, como a lã, por exemplo, porque aumenta a dor e o incômodo. Busque usar sempre roupas leves, de algodão, porque os têxteis sintéticos podem causar mais coceira e dor.


• Não estoure as bolhas, isso pode deixar marcas na pele e causar mais dor e mal-estar.


• Evite entrar em contato com pessoas que têm problemas imunológicos, como no caso de crianças pequenas, pessoas que passaram por transplantes, câncer, etc., pois são mais propensas a contágio.


• Relaxe e deixe o estresse e a ansiedade de lado, use as técnicas mais úteis para isso, desde ioga à meditação, auto-hipnose, visualização de imagens, etc.


• Evite as mudanças bruscas de temperatura ou correntes de ar, porque essas situações “enviam” sinais aos nervos e ativam as dores.


• Exponha as áreas afetadas à luz solar por alguns minutos, isso acelerará o processo de cura e ajudará as bolhas a secarem.

10 alimentos desintoxicantes

Limão

Os limões são ricos no antioxidante vitamina C, substância que combate os radicais livres que atingem as células formadoras da derme - pele.

Além disso, os citrinos tem um efeito alcalino no corpo, o que significa que eles podem ajudar na restauração do equilíbrio do pH do organismo, beneficiando o sistema imunológico.

Inicie o dia com água quente e uma fatia de limão para ajudar a eliminar as toxinas e limpar o organismo.

Gengibre

O gengibre é rico em antioxidantes e é um ótimo estimulante para o sistema imunológico, além de combater náuseas, o inchaço, os gases e a má digestão.

Alho

O alho é conhecido por seus benefícios ao coração e também é um excelente desintoxicante. O tempero não é apenas antiviral, antibacteriano e antibiótico, mas também contém uma substância química chamada alicina, que estimula a produção de glóbulos brancos e ajuda na luta contra toxinas.

Alcachofra

A alcachofra é rica em fibras, antioxidantes e ajuda o corpo a digerir alimentos gordurosos. Além de tudo isso, a alcachofra é conhecida por sua capacidade de estimular e melhorar as funções do fígado - principal ferramenta de combate as toxina do organismo.

Beterraba

Rica em magnésio, ferro e vitamina C, o vegetal foi recentemente elevado ao grupos dos superalimentos devido aos seus benefícios para a saúde.

A beterraba é excelente para a pele e cabelo e ainda equilibra os níveis de colesterol auxiliando na desintoxicação do fígado.

Chá verde

A ingestão de líquidos é essencial para manter nossos órgãos saudáveis e limpos e o chá verde desempenha importante papel quando o assunto é alimento desintoxicante.

O chá verde é extremamente rico em antioxidantes e protege o fígado de inúmeras doenças.

Repolho

Como a maioria dos vegetais crucíferos (incluindo brócolis e couve), o repolho contém uma substância chamada sulforafano, que ajuda o corpo a lutar contra as toxinas.

A couve também fornece o corpo com a glutationa, um antioxidante que ajuda a melhorar a função de desintoxicação do fígado.

Frutas frescas

As frutas frescas são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, substâncias que as tornam  importantes em uma dieta de desintoxicação.

Para olhos e pele brilhantes, cabelo mais bonito e uma melhor digestão, aumente a ingestão de frutase, açúcar da fruta.

Arroz integral

O arroz integral é rico em nutrientes desintoxicantes, incluindo vitaminas do complexo B, magnésio, manganês e fósforo.

Ele também é rico em fibras insolúveis, boas para a limpeza do cólon, e rico em selênio, que protege o fígado.

Agrião

O agrião é rico em vitaminas do complexo B, zinco, potássio, vitamina E e vitamina C e também tem propriedades diuréticas naturais, que podem ajudar a eliminar as toxinas para fora do corpo.

Para usufruir dos benefícios deste alimento nutritivo, adicione um punhado de agrião nas saladas, sopas e sanduíches.

Para comer bem e não engordar

Como comer para manter o seu peso ideal

Ao pequeno-almoço

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Deve, por isso, ser muito completo: com fruta ou sumo natural, um lacticínio (leite ou iogurte), hidratos de carbono (pão, cereais) e um pouco de proteínas (fiambre de peru ou frango, queijo).

Notará como assim recarrega baterias para enfrentar mais um preenchido dia de trabalho.

Não precisa de seguir um regime rigoroso: coma de tudo mas com moderação

Coma carnes pouco gordas (vitela, peru, coelho, frango) 4-5 vezes por semana e, de preferência, sempre ao almoço. De peixe azul a quantidade recomendada é de:

3 vezes por semana

Consuma diariamente fruta fresca (2 a 3 peças diferentes por dia) e verduras (ao almoço e jantar). A massa, o arroz e a batata deve comê-los preferencialmente ao almoço e em pequena quantidade; se seguir esta regra pode incluí-los no prato todos os dias.

E não se esqueça de comer leguminosas (grão, ervilhas, lentilhas), pelo menos, 1 a 1 vezes por semana.

Não está de dieta, mas há alimentos que deve evitar

Evite, sempre que possível, refeições preparadas, aperitivos de pacote e pastelaria industrial. Também não deve abusar dos refrigerantes nem da fast food.

Lembre-se que há imensas receitas rápidas, fáceis de preparar e muito saborosas, como as que encontra no nosso site e nas edições em papel da revista Prevenir. Evite os fritos, panados e folhados.

Escolha sobremesas saudáveis como sorvete de fruta

Claro que pode comer sobremesa depois de comer, mas não deverá optar por bolos após as refeições. Boas ideias?

Ao almoço: sorvetes de fruta, saladas de fruta, sobremesas à base de iogurte

Ao jantar, é ficar-se por uma infusão ou um sumo natural.

Coma fruta a meio da manhã

Não sacie a fome com bolachas. O melhor é comer fruta ou beber um sumo natural: de ananás, laranja, cenoura, tomate. O melhor momento para comer fruta é a meio da manhã e a meio da tarde que é quando o corpo pode captar todas as suas vitaminas e propriedades. Em alternativa? Um punhado de frutos secos (nozes, avelãs).

Hidrate o seu corpo

É importante que beba entre 1,5 e 2 litros de líquidos por dia, preferencialmente, água.

Não abuse das bebidas alcoólicas, sobretudo as de elevado grau de destilação.

Ainda que o consumo de vinho esteja recomendado, deve ser bebido com moderação e sempre às refeições, entre 1 e 4 copos por semana (melhor se for vinho tinto).

Coma pão, que lhe dá energia

Isso não quer dizer que pode comê-lo a todo o momento, se o seu objectivo é não engordar.

Faça-o somente ao pequeno-almoço e ao almoço, mas não o elimine do seu dia alimentar. Se sofre de prisão de ventre, prefira o integral.

Especiarias, mais sabor sem calorias

Para cozinhar e temperar privilegie o azeite mas, já sabe, sempre com moderação.

Para ter uma ideia, a quantidade recomendada é de 1 a 2 colheres de sopa por dia.

Reduza pouco a pouco o consumo de sal e aumente o de especiarias, que dão sabor à comida e não fornecem calorias.

Para a sobremesa, substitua o açúcar por mel e, quando beber café, opte pelo adoçante, que também não tem valor calórico.

Exercício? Sim, por favor (e regularmente!)

Inscreva-se num ginásio perto de casa ou do trabalho e, se tiver fácil acesso a um espaço verde, aproveite para correr ou caminhar ao ar livre. O difícil são os primeiros dias; o desporto cria habituação: quando começar a sentir os seus benefícios verá a vontade com que se dispõe a fazê-lo.

Mas se o desporto não combina nada consigo, pelo menos ande a pé o mais possível.

E evite dormir uma sesta logo depois de comer. Um truque para não cair em tentação é demorar um pouco mais a beber café, aproveitar essa hora para ir ao cabeleireiro... para vencer a languidez pós-refeição.

Quivi e água em jejum

A causa mais frequente de obstipação é uma dieta desequilibrada e pobre em alimentos ricos em fibra. Para evitar esse incómodo e controlar melhor o seu peso, coma um quivi e beba um copo de água morna ao acordar. Regularizará o seu funcionamento intestinal em poucos dias.

A responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista
Fonte: Revista Prevenir

Café diminui até 25% risco de diabetes tipo 2

Em Portugal estima-se que haja mais de mil portadores de diabetes tipo 2

29 de outubro de 2013 - 10h58

O consumo regular de café contribui para estimular o metabolismo e equilibrar os níveis de glucose, o que diminui até 25 por cento o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2, sustenta um estudo apresentado pelo Instituto de Informação Científica sobre Café.

Os resultados foram apurados na sequência de um teste oral de tolerância de glucose, envolvendo 12 gramas de café descafeinado, um grama de ácido clorogénico e 500 miligramas de trigonelina (um placebo). O ácido clorogénico e a trigonelina reduziram as respostas iniciais de glucose e insulina, sustentando o efeito benéfico do café.

Teresa Ruivo, gestora do Programa Café & Saúde em Portugal, salientou as “duas teorias que sustentam esta conclusão”: “o facto da cafeína estimular o metabolismo e aumentar o gasto de energia e o papel decisivo dos componentes do café ao equilibrarem os níveis de glucose dentro do corpo”.

A especialista, citada pelo portal RCM Pharma, acrescentou que “os consumidores de três a quatro chávenas diárias têm menor risco de vir a desenvolver diabetes tipo 2 quando comparados com indivíduos que bebem até duas chávenas de café por dia ou não bebem de todo”.

De acordo com os dados da Organização Mundial de Saúde, a diabetes afeta mais de 371 milhões de pessoas, o que corresponde a 8,3 por cento da população mundial.

O mais grave, para os especialistas, é que mais de metade destas pessoas ainda não sabe que tem diabetes. Em Portugal, a tendência é semelhante: dos mais de mil portadores de diabetes (com idades entre os 20 e os 79 anos), menos de metade ainda não conhece o diagnóstico.

Fonte: saude.sapo.pt

A importância da desintoxicação e eliminação

A alimentação fornece a energia de que o nosso organismo necessita. Mas este processo dá origem também a resíduos ou toxinas.

Substâncias químicas resultantes dos pesticidas, metais pesados fazem parte das toxinas que o nosso organismo vai armazenando ao longo dos anos.

Elas podem ter origem nos alimentos que consumimos, álcool, poluição ambiental, etc. Mas quer estas toxinas tenham uma origem interna ou externa é necessário eliminá-las. O nosso organismo deveria eliminar 2 kg de “lixo” resíduos, diariamente através dos intestinos, urina e suor.

Vitaminas

Lembra-se dos conselhos que a sua mãe lhe dava todos os dias? Bebe o leite! Lava bem atrás das orelhas! E claro, toma as vitaminas!

Qual era o problema com as vitaminas? Muitas delas cheiravam bem e sabiam mal, e como quase todos dizíamos, elas nunca fizeram nada por nós. Certo?

Errado! Sem vitaminas, o processo metabólico do organismo ficaria descontrolado, afectando tudo desde o cérebro e as funções renais, aos níveis de energia e formação muscular. Apesar de necessitarmos de pequenas quantidades destes nutrientes para sermos saudáveis, não absorvemos as quantidades necessárias das fontes naturais e puras.

Para ajudar a determinar a quantidade de cada vitamina que precisamos, estão estabelecidas quantidades diária recomendadas. No entanto estas foram criticadas por grupos nutricionais e por especialistas de medicina desportiva porque apesar de serem um bom começo, não deverão ser tomadas como “verdades únicas” no que diz respeito aos níveis diários de vitaminas que deveremos ingerir.

Nutricionistas mais modernos acreditam que as necessidades vitaminicas variam dependentemente de cada individuo e do nível individual da actividade física.

Porque precisamos de vitaminas?

Muitas foram descritas nos últimos anos como terem capacidades como as dos antioxidantes de inibirem a produção de radicais livres. Porque a actividade física intensa aumenta a produção de radicais livres, razão pela qual os que estão envolvidos em actividades físicas intensas, tais como o treino físico profissional, necessitam de mais antioxidantes para combater os radicais livres. Um número de vitaminas, incluindo betacaroteno, vitamina C, e vitamina E, demonstraram muitas capacidades antioxidantes.

Os responsáveis pelo Fitness no que respeita à manutenção de estilos de vida saudáveis deverão ter consciência do verdadeiro papel das vitaminas. Muitos especialistas dizem que ter uma dieta saudável e bem equilibrada será um meio caminho para obter um nível óptimo de vitaminas no organismo. Infelizmente, pecamos no que respeita a dietas saudáveis. Além disso a Dr. Patricia Clarkson, do International Journal of Sport Nutrition, diz que durante alguns períodos de treino, tais como numa situação de redução de calorias “Os Atletas poderão eventualmente beneficiar de suplementos multivitaminicos, dado que as suas dietas poderão não lhes fornecer o que eles necessitam”.

Vitamina A (Carotenoides)

A Vitamina A contribui para o desenvolvimento das células, da pele, dos olhos e expressão do gene. É utilizada com eficácia em doses muito altas para tratar o acne e certos tipos de cegueira nocturna. No entanto, doses de mais de 50,000 IU por dia durante períodos prolongados podem causar problemas no fígado.

A Vitamina A pode também ser encontrada nos carotenóides, conhecida como pró-vitaminas dado que se convertem em vitamina A no processo digestivo. Existem centenas de carotenoides conhecidos. Destes, os mais familiares é o betacaroteno, que se encontra nos vegetais tais como as cenouras (“Conselhos da mãe novamente: Come as cenouras que fazem os olhos bonitos”). Os carotenoides não são tóxicos mesmo em doses altas (podemos agora ver a laranja) parece dar-nos a mesma protecção antioxidante como a vitamina A pura.

O Dr. Harold Furr cientista e investigador nutricional na Universidade de Connecticut, USA, acredita que existem vitaminas mais importantes, mas uma combinação de vitaminas antioxidantes pode ser o mais eficaz para combater os radicais livres. “Na minha opinião a vitamina E é a mais importante. A suplementação combinada de vitaminas E e C com os compostos da pro-vitamina A ajudam à eficácia dos antioxidantes”, diz o Dr. Furr.

Alimentos fontes de Vitamina A: fígado, ovos e alimentos fortificantes. Carotenoides: laranja, frutos e vegetais vermelhos, vegetais de folhas verdes.

Quantidades Recomendadas: 30-90 mg por dia de batacaroteno.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

A vitamina C tem um papel muito importante na ajuda das proteínas fibrosas conhecidas como colagénio na pele e músculos. Uma carência grande em vitamina C resulta em escorbuto uma doença nas veias.

Em combinação com outras vitaminas antioxidantes, a vitamina C é tremendamente prometedora no que se refere a protecção de doenças. Pesquisas recentes poderiam ser boas noticias para os que sofrem de asma. Doses de vitamina C, consumidas antes de exercício físico, parecem evitar o risco de ataques de asma.

É importante saber que o exercício faz o organismo eliminar vitamina C rapidamente – pela transpiração. Por isso necessita mais do que uma pessoa que não faça exercício, e ainda mais com exercício físico muito intensos ou na estação invernal.

A quantidade de vitamina C deverá ser em proporção com as outras vitaminas que toma, dado que grandes doses  desta vitamina podem eliminar o efeito de outras que esteja a tomar.

Fontes alimentares: citrinos, bagas, melão, tomate, pimentos verdes e vermelhos, e vegetais de folhas verdes.

Dose diária recomendada: 2 g por dia

Vitamina D

Maior parte dos especialistas concordam que indivíduos saudáveis expostos a quantidades de normais de luz solar produzem vitamina D suficiente sem necessidade a suplementação. Primeiro no que se refere a fixação do cálcio e sua absorção e de acordo com pesquisas já feitas, esta vitamina pode diminuir o risco de artrites depois de uma problema articular. Para além disso, estudos recentes indicam que o aumento da exposição solar pode diminuir pode o risco de alguns cancros, levando os especialistas a ligar a vitamina D com a protecção ao cancro.

Por causa do grau de absorção dos raios solares consoante o tipo de pele, assim a vitamina produzida, a utilização de protectores solares pode inibir o processamento da vitamina D. Os que têm peles mais escuros podem necessitar de uma exposição solar dez vezes maior para reterem a vitamina D suficiente.

Fontes alimentares: peixe gordo tal como salmão, óleo de fígado de peixe, e pão e cereais fortificantes.

Doses recomendadas: Dado que não existe uma relação entre a necessidade de vitamina  D e o exercício físico, os únicos dois factores são a cor da pele e o clima. Em climas frios e com muita nebulosidade ou com peles escuras, recomenda-se de 600 a 700 IU por dia; para os que tenham peles claras ou para os vivem em climas com bastante Sol: 400 a 500 IU por dia.

Vitamina E

A vitamina E parece ser a vitamina “Maravilhosa”. O seu papel como uma das mais potentes na luta contra o cancro, está publicada por todos os jornais e revistas. Cremes para a pele que contêm vitamina E ajudam à cicatrização. Tem um papel na prevenção de ataques cardíacos, diminuindo o desenvolvimento da doença de Alzheimer e diminuindo a pressão sanguínea.

A vitamina E é chamada de “protector máximo” defendendo os tecidos contra danos provocados pelas moléculas de radicais livres, e todas as afirmações parecem ser confirmadas por resmas de pesquisas (6) científicas recentes.

Novas descobertas científicas sugerem uma correlação entre a sensibilidade à insulina e Vitamina E (4). Explica Dr. KC Hayes, da Foster Biomedical Research Laboratory, "A vitamina E é armazenada na gordura. A insulina ajuda a vitamina E entrar na gordura, e trata-se de uma insulina eficiente, tal como a do atletas que ajuda a queimar a gordura mais rapidamente.

Embora a pesquisa ainda não esteja completa, os resultados preliminares de Hayes mostram que os atletas podem ter uma maior necessidade de doses mais elevadas de vitamina E nos estágios iniciais de formação, tanto como protecção antioxidante como porque a vitamina é utilizada rapidamente.

Uma vez que esteja bem no seu programa de treino, o seu corpo vai-se adaptando a um nível estável de absorção da vitamina E. Embora doses altas parecem não ter um efeito tóxico, consumir mais de duas gramas por dia pode interferir com a absorção de outras vitaminas lipossolúveis, levando a possíveis deficiências.

Fontes alimentares:

Sementes, nozes, grãos, espinafre, azeite, salmão e atum.

Doses Recomendadas:

Ao seguir um regime de treino rigoroso, deverá consumir entre 800 a 1.000 IU por dia. Durante o treino de manutenção tomar 200 a 400 IU por dia em forma de dl-alfa-tocoferol.

Vitamina K

Existe alguma controvérsia com esta vitamina, que ajuda na coagulação do sangue. Se tem hemorragias nasais frequentes, a vitamina K pode ajudar, mas deve consultar um médico por causa das hemorragias nasais que podem ser sintoma de outros problemas mais graves, especialmente se ocorrerem durante o exercício. Não há nenhum estudo que sugira que pessoas mais activas necessitem de mais vitamina K.

Fontes alimentares:

Chá verde, brócolos e espinafres.

Doses recomendadas:

100 a 150mcg por dia, que pode facilmente, ingerindo uma porção de vegetais de folha verde.

Vitamina B1 (Tiamina)

A tiamina desempenha um papel fundamental na produção de neurotransmissores, ajudando na função da célula nervosa. Algumas pesquisas  sugerem que pode ajudar a aumentar a função mental em pessoas que sofrem de senilidade.

A deficiência de Vitamina B1 em indivíduos saudáveis é raras, mas pode levar a sérios problemas neurológicos ou cardíacos. Se está a tentar perder  gordura, deve estar ciente de que pode estar em risco de deficiência de tiamina. Quando se restringe as calorias, pode não estar  a receber tiamina suficiente - se tiver alterações de humor quando estiver em dieta, isso pode ser uma razão.

Fontes Alimentares:

Leveduras, sementes de girassol, nozes e espinafres.

Doses recomendadas:

500mg por dia. Uma vez que a vitamina A é solúvel na água, não há nenhuma toxicidade aparente: vai excretar o que você não precisa. (Aviso: o café pode destruir a tiamina).

Vitamina B2 (Riboflavina)

A riboflavina ajuda a reduzir a oxidação de várias vias metabólicas e contribui para a produção normal de energia. Desde que a vitamina B2 é encontrada em abundância em muitas carnes e produtos lácteos, os vegetarianos deveriam  completar a sua alimentação com suplementos de vitamina B2 para prevenir deficiências, que podem resultar em dores de garganta, problemas de córnea ou fadiga.

Nada indica que a riboflavina oferece benefícios extras aos atletas, mas o gasto energético adicional pode expulsar a riboflavina em maiores quantidades. Assim sendo poderá duplicar as doses durante os períodos de treino intenso.

Fontes Alimentares:

produtos lácteos, cereais enriquecidos e grãos, fígado e brócolos.

Doses recomendadas:

10 a 20 mg por dia durante períodos de treino intenso; de outra forma, 1 a 2 mg por dia serão suficientes.

Vitamina B3 (Niacina)

A niacina contribui para uma saudável circulação sanguínea. Algumas evidências indicam que a niacina pode aliviar cãibras nas pernas, durante ou após o exercício, e pesquisas sugerem que a niacina aumenta o fluxo sanguíneo para o tecido muscular. Grandes doses de vitamina A têm demonstrado ser úteis na redução dos níveis de colesterol.

Fontes alimentares:

Productos lácteos, aves magras, linguado, salmão, atum, cereais enriquecidos e grãos e levedura de cerveja.

Doses recomendadas:

25 a 30mg de niacinamida por dia.

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

Esta vitamina do complexo B é encontrada em praticamente em todos os alimentos que comemos. Embora funcione como uma coenzima na produção de energia, a investigação ainda não determinou o seu papel preciso durante gastos energético. As deficiências são raras. Basicamente, todos nós precisamos de B5, sem diferença aparente consoante o nível de actividade.

As deficiências nesta vitamina podem ser caracterizadas por fadiga, depressão, problemas cardíacos, infecções, fraqueza muscular e cãibras. Nova pesquisa aponta a possível função da vitamina B5 na redução do colesterol, com possível efeito sobre a sensibilidade à insulina.

Fontes alimentares:

Alimentos de origem animal, cereais integrais, feijões e nozes.

Doses recomendadas:

4 a 7mg por dia são suficientes.

Vitamina B6 (Piridoxina)

A vitamina B6 está associada à absorção e degradação de aminoácidos. A vitamina desempenha um papel no metabolismo dos carbohidratos e em funções de neurotransmissor adequadas. O aumento da ingestão de proteínas parece aumentar os requisitos para a quantidade de vitamina B6.

Fontes alimentares:

bife de lombo, ovos, leite, germe de trigo e batatas.

Doses recomendadas:

0.10mg por grama de proteína. Por exemplo: se consumir 200 gramas de proteína, deverá tomar 20mg de vitamina B6 diárias.

Vitamina B12

Embora algumas pessoas afirmem que injecções de vitamina B12 dão-lhe um impulso da energia, o Dr. Victor Herbert, uma das maiores autoridades mundiais em vitamina B12, afirma que é "pura patetice "

Esta vitamina é necessária para o bom funcionamento da maioria dos órgãos, de modo que as deficiências em vitamina B12, podem causar grandes problemas. A vitamina B12 é encontrada em abundância em fontes de origem animal, por isso, se mantiver uma dieta saudável e equilibrada, são menores os riscos de uma deficiência nesta vitamina. Uma excepção: são os vegetariano há muitos anos, que podem estar em risco de uma deficiência e não estar cientes dos riscos que correm. Se você se enquadra nessa categoria, deverá começar a tomar um suplemento de vitamina B12.

Fontes alimentares:

Praticamente todos os produtos lácteos e carnes, aves e peixes, além de cereais enriquecidos e grãos.

Doses recomendadas:

Se for vegetariano: 500mcg por dia de cianocobalamina são necessárias.

Biotina (Vitamina H)

A biotina desempenha um papel na capacidade do organismo de produzir a energia necessária para o trabalho muscular intenso. A biotina também pode aumentar a sensibilidade à insulina. Investigações em curso nesta área serão de grande interesse para todos os frequentadores de ginásios para os quais a sensibilidade à insulina contribui para o desempenho máximo.

Fontes alimentares:

Uma ampla variedade de fontes vegetais e animais.

Doses recomendadas:

500mcg por dia.

Colina (Lecitina)

Também conhecida como lecitina, a colina é necessária para mobilizar a gordura, que vai queimar nos tecidos para criar energia. A colina ajuda a função dos neurotransmissores, e pesquisas recentes sugerem que a colina pode ajudar a prevenir a perda de memória.

O nosso organismo pode não produzir o suficiente desse nutriente. Se tiver uma dieta rica em proteínas, provavelmente está bem, embora o organismo dos atletas de competição possa exigir mais colina do que uma outra pessoa que não despenda tanta energia. As mulheres e os vegetarianos também podem não produzir o suficiente em colina.

Fontes alimentares:

Carne rica em proteínas e productos lácteos

Doses recomendadas:

Cerca de 580mg por dia.

Folato (ácido fólico)

Também conhecida como ácido fólico, este é mais uma vitamina do complexo B essencial para uma série de processos metabólicos. Uma deficiência nesta vitamina pode ter como consequência a anemia. Doses elevadas não irão aumentar o seu desempenho.

Fontes alimentares:

Legumes, feijão, nozes, sementes, produtos de trigo integrais, peixe e leite.

Doses recomendadas:

800 mcg por dia.

Conclusão:

Um bom equilíbrio de vitaminas, em complemento a uma dieta saudável, pode ser o caminho certo para o ajudar a maximizar os seus objectivos de desempenho e higiene de vida. As vitaminas ajudam a aumentar a eficiência do seu corpo, e resistência muscular, ao mesmo tempo que fortalecem o seu sistema imunitário.

Tabelas de índices glicémicos de alimentos

A tabela de índices glicémicos contém uma lista de vários alimentos classificados segundo o seu índice glicémico. O índice glicémico permite ordenar os alimentos com base nos níveis sanguíneos de glucose obtidos após a ingestão dos mesmos. Sendo padronizados em relação à ingestão de igual quantidade de carbohidratos fornecidos por um alimento padrão geralmente o pão branco ou glucose. Os índices abaixo apresentados estão padronizados para o pão branco ao qual é dado o valor de 100. Para transformar os valores da tabela em índice glicémico padronizado com glucose, basta multiplicar os valores por 0.7.

Deve ser notado que o índice glicémico não mede a concentração de carbohidratos nos alimentos mas sim a rapidez com que o açúcar fornecido entra na corrente sanguínea. Assim 100 g de cenouras contêm menos carbohidratos que 100 g de gelado, no entanto, uma grama de carbohidrato fornecido por uma cenoura entra mais depressa na corrente sanguínea do que uma grama de carbohidrato fornecido por um gelado (a gordura do gelado atrasa a absorção dos açúcares).

Pão, cereais e derivados

Alimento	Índice glicémico
Pão branco	100
Croissant	96
Donut	108
Bolacha tipo shortbread	91
Bolacha baunilha	110
Cereais integrais (All-bran)	60
Muesli	80
Special K	77
Golden Grahams	102
Arroz	109

In http://www.fitpassion.com