Lembra-se dos conselhos que a sua mãe lhe dava todos os dias? Bebe o leite! Lava bem atrás das orelhas! E claro, toma as vitaminas!
Qual era o problema com as vitaminas? Muitas delas cheiravam bem e sabiam mal, e como quase todos dizíamos, elas nunca fizeram nada por nós. Certo?
Errado! Sem vitaminas, o processo metabólico do organismo ficaria descontrolado, afectando tudo desde o cérebro e as funções renais, aos níveis de energia e formação muscular. Apesar de necessitarmos de pequenas quantidades destes nutrientes para sermos saudáveis, não absorvemos as quantidades necessárias das fontes naturais e puras.
Para ajudar a determinar a quantidade de cada vitamina que precisamos, estão estabelecidas quantidades diária recomendadas. No entanto estas foram criticadas por grupos nutricionais e por especialistas de medicina desportiva porque apesar de serem um bom começo, não deverão ser tomadas como “verdades únicas” no que diz respeito aos níveis diários de vitaminas que deveremos ingerir.
Nutricionistas mais modernos acreditam que as necessidades vitaminicas variam dependentemente de cada individuo e do nível individual da actividade física.
Porque precisamos de vitaminas?
Muitas foram descritas nos últimos anos como terem capacidades como as dos antioxidantes de inibirem a produção de radicais livres. Porque a actividade física intensa aumenta a produção de radicais livres, razão pela qual os que estão envolvidos em actividades físicas intensas, tais como o treino físico profissional, necessitam de mais antioxidantes para combater os radicais livres. Um número de vitaminas, incluindo betacaroteno, vitamina C, e vitamina E, demonstraram muitas capacidades antioxidantes.
Os responsáveis pelo Fitness no que respeita à manutenção de estilos de vida saudáveis deverão ter consciência do verdadeiro papel das vitaminas. Muitos especialistas dizem que ter uma dieta saudável e bem equilibrada será um meio caminho para obter um nível óptimo de vitaminas no organismo. Infelizmente, pecamos no que respeita a dietas saudáveis. Além disso a Dr. Patricia Clarkson, do International Journal of Sport Nutrition, diz que durante alguns períodos de treino, tais como numa situação de redução de calorias “Os Atletas poderão eventualmente beneficiar de suplementos multivitaminicos, dado que as suas dietas poderão não lhes fornecer o que eles necessitam”.
Vitamina A (Carotenoides)
A Vitamina A contribui para o desenvolvimento das células, da pele, dos olhos e expressão do gene. É utilizada com eficácia em doses muito altas para tratar o acne e certos tipos de cegueira nocturna. No entanto, doses de mais de 50,000 IU por dia durante períodos prolongados podem causar problemas no fígado.
A Vitamina A pode também ser encontrada nos carotenóides, conhecida como pró-vitaminas dado que se convertem em vitamina A no processo digestivo. Existem centenas de carotenoides conhecidos. Destes, os mais familiares é o betacaroteno, que se encontra nos vegetais tais como as cenouras (“Conselhos da mãe novamente: Come as cenouras que fazem os olhos bonitos”). Os carotenoides não são tóxicos mesmo em doses altas (podemos agora ver a laranja) parece dar-nos a mesma protecção antioxidante como a vitamina A pura.
O Dr. Harold Furr cientista e investigador nutricional na Universidade de Connecticut, USA, acredita que existem vitaminas mais importantes, mas uma combinação de vitaminas antioxidantes pode ser o mais eficaz para combater os radicais livres. “Na minha opinião a vitamina E é a mais importante. A suplementação combinada de vitaminas E e C com os compostos da pro-vitamina A ajudam à eficácia dos antioxidantes”, diz o Dr. Furr.
Alimentos fontes de Vitamina A: fígado, ovos e alimentos fortificantes. Carotenoides: laranja, frutos e vegetais vermelhos, vegetais de folhas verdes.
Quantidades Recomendadas: 30-90 mg por dia de batacaroteno.
Vitamina C (Ácido Ascórbico)
A vitamina C tem um papel muito importante na ajuda das proteínas fibrosas conhecidas como colagénio na pele e músculos. Uma carência grande em vitamina C resulta em escorbuto uma doença nas veias.
Em combinação com outras vitaminas antioxidantes, a vitamina C é tremendamente prometedora no que se refere a protecção de doenças. Pesquisas recentes poderiam ser boas noticias para os que sofrem de asma. Doses de vitamina C, consumidas antes de exercício físico, parecem evitar o risco de ataques de asma.
É importante saber que o exercício faz o organismo eliminar vitamina C rapidamente – pela transpiração. Por isso necessita mais do que uma pessoa que não faça exercício, e ainda mais com exercício físico muito intensos ou na estação invernal.
A quantidade de vitamina C deverá ser em proporção com as outras vitaminas que toma, dado que grandes doses desta vitamina podem eliminar o efeito de outras que esteja a tomar.
Fontes alimentares: citrinos, bagas, melão, tomate, pimentos verdes e vermelhos, e vegetais de folhas verdes.
Dose diária recomendada: 2 g por dia
Vitamina D
Maior parte dos especialistas concordam que indivíduos saudáveis expostos a quantidades de normais de luz solar produzem vitamina D suficiente sem necessidade a suplementação. Primeiro no que se refere a fixação do cálcio e sua absorção e de acordo com pesquisas já feitas, esta vitamina pode diminuir o risco de artrites depois de uma problema articular. Para além disso, estudos recentes indicam que o aumento da exposição solar pode diminuir pode o risco de alguns cancros, levando os especialistas a ligar a vitamina D com a protecção ao cancro.
Por causa do grau de absorção dos raios solares consoante o tipo de pele, assim a vitamina produzida, a utilização de protectores solares pode inibir o processamento da vitamina D. Os que têm peles mais escuros podem necessitar de uma exposição solar dez vezes maior para reterem a vitamina D suficiente.
Fontes alimentares: peixe gordo tal como salmão, óleo de fígado de peixe, e pão e cereais fortificantes.
Doses recomendadas: Dado que não existe uma relação entre a necessidade de vitamina D e o exercício físico, os únicos dois factores são a cor da pele e o clima. Em climas frios e com muita nebulosidade ou com peles escuras, recomenda-se de 600 a 700 IU por dia; para os que tenham peles claras ou para os vivem em climas com bastante Sol: 400 a 500 IU por dia.
Vitamina E
A vitamina E parece ser a vitamina “Maravilhosa”. O seu papel como uma das mais potentes na luta contra o cancro, está publicada por todos os jornais e revistas. Cremes para a pele que contêm vitamina E ajudam à cicatrização. Tem um papel na prevenção de ataques cardíacos, diminuindo o desenvolvimento da doença de Alzheimer e diminuindo a pressão sanguínea.
A vitamina E é chamada de “protector máximo” defendendo os tecidos contra danos provocados pelas moléculas de radicais livres, e todas as afirmações parecem ser confirmadas por resmas de pesquisas (6) científicas recentes.
Novas descobertas científicas sugerem uma correlação entre a sensibilidade à insulina e Vitamina E (4). Explica Dr. KC Hayes, da Foster Biomedical Research Laboratory, "A vitamina E é armazenada na gordura. A insulina ajuda a vitamina E entrar na gordura, e trata-se de uma insulina eficiente, tal como a do atletas que ajuda a queimar a gordura mais rapidamente.
Embora a pesquisa ainda não esteja completa, os resultados preliminares de Hayes mostram que os atletas podem ter uma maior necessidade de doses mais elevadas de vitamina E nos estágios iniciais de formação, tanto como protecção antioxidante como porque a vitamina é utilizada rapidamente.
Uma vez que esteja bem no seu programa de treino, o seu corpo vai-se adaptando a um nível estável de absorção da vitamina E. Embora doses altas parecem não ter um efeito tóxico, consumir mais de duas gramas por dia pode interferir com a absorção de outras vitaminas lipossolúveis, levando a possíveis deficiências.
Fontes alimentares:
Sementes, nozes, grãos, espinafre, azeite, salmão e atum.
Doses Recomendadas:
Ao seguir um regime de treino rigoroso, deverá consumir entre 800 a 1.000 IU por dia. Durante o treino de manutenção tomar 200 a 400 IU por dia em forma de dl-alfa-tocoferol.
Vitamina K
Existe alguma controvérsia com esta vitamina, que ajuda na coagulação do sangue. Se tem hemorragias nasais frequentes, a vitamina K pode ajudar, mas deve consultar um médico por causa das hemorragias nasais que podem ser sintoma de outros problemas mais graves, especialmente se ocorrerem durante o exercício. Não há nenhum estudo que sugira que pessoas mais activas necessitem de mais vitamina K.
Fontes alimentares:
Chá verde, brócolos e espinafres.
Doses recomendadas:
100 a 150mcg por dia, que pode facilmente, ingerindo uma porção de vegetais de folha verde.
Vitamina B1 (Tiamina)
A tiamina desempenha um papel fundamental na produção de neurotransmissores, ajudando na função da célula nervosa. Algumas pesquisas sugerem que pode ajudar a aumentar a função mental em pessoas que sofrem de senilidade.
A deficiência de Vitamina B1 em indivíduos saudáveis é raras, mas pode levar a sérios problemas neurológicos ou cardíacos. Se está a tentar perder gordura, deve estar ciente de que pode estar em risco de deficiência de tiamina. Quando se restringe as calorias, pode não estar a receber tiamina suficiente - se tiver alterações de humor quando estiver em dieta, isso pode ser uma razão.
Fontes Alimentares:
Leveduras, sementes de girassol, nozes e espinafres.
Doses recomendadas:
500mg por dia. Uma vez que a vitamina A é solúvel na água, não há nenhuma toxicidade aparente: vai excretar o que você não precisa. (Aviso: o café pode destruir a tiamina).
Vitamina B2 (Riboflavina)
A riboflavina ajuda a reduzir a oxidação de várias vias metabólicas e contribui para a produção normal de energia. Desde que a vitamina B2 é encontrada em abundância em muitas carnes e produtos lácteos, os vegetarianos deveriam completar a sua alimentação com suplementos de vitamina B2 para prevenir deficiências, que podem resultar em dores de garganta, problemas de córnea ou fadiga.
Nada indica que a riboflavina oferece benefícios extras aos atletas, mas o gasto energético adicional pode expulsar a riboflavina em maiores quantidades. Assim sendo poderá duplicar as doses durante os períodos de treino intenso.
Fontes Alimentares:
produtos lácteos, cereais enriquecidos e grãos, fígado e brócolos.
Doses recomendadas:
10 a 20 mg por dia durante períodos de treino intenso; de outra forma, 1 a 2 mg por dia serão suficientes.
Vitamina B3 (Niacina)
A niacina contribui para uma saudável circulação sanguínea. Algumas evidências indicam que a niacina pode aliviar cãibras nas pernas, durante ou após o exercício, e pesquisas sugerem que a niacina aumenta o fluxo sanguíneo para o tecido muscular. Grandes doses de vitamina A têm demonstrado ser úteis na redução dos níveis de colesterol.
Fontes alimentares:
Productos lácteos, aves magras, linguado, salmão, atum, cereais enriquecidos e grãos e levedura de cerveja.
Doses recomendadas:
25 a 30mg de niacinamida por dia.
Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
Esta vitamina do complexo B é encontrada em praticamente em todos os alimentos que comemos. Embora funcione como uma coenzima na produção de energia, a investigação ainda não determinou o seu papel preciso durante gastos energético. As deficiências são raras. Basicamente, todos nós precisamos de B5, sem diferença aparente consoante o nível de actividade.
As deficiências nesta vitamina podem ser caracterizadas por fadiga, depressão, problemas cardíacos, infecções, fraqueza muscular e cãibras. Nova pesquisa aponta a possível função da vitamina B5 na redução do colesterol, com possível efeito sobre a sensibilidade à insulina.
Fontes alimentares:
Alimentos de origem animal, cereais integrais, feijões e nozes.
Doses recomendadas:
4 a 7mg por dia são suficientes.
Vitamina B6 (Piridoxina)
A vitamina B6 está associada à absorção e degradação de aminoácidos. A vitamina desempenha um papel no metabolismo dos carbohidratos e em funções de neurotransmissor adequadas. O aumento da ingestão de proteínas parece aumentar os requisitos para a quantidade de vitamina B6.
Fontes alimentares:
bife de lombo, ovos, leite, germe de trigo e batatas.
Doses recomendadas:
0.10mg por grama de proteína. Por exemplo: se consumir 200 gramas de proteína, deverá tomar 20mg de vitamina B6 diárias.
Vitamina B12
Embora algumas pessoas afirmem que injecções de vitamina B12 dão-lhe um impulso da energia, o Dr. Victor Herbert, uma das maiores autoridades mundiais em vitamina B12, afirma que é "pura patetice "
Esta vitamina é necessária para o bom funcionamento da maioria dos órgãos, de modo que as deficiências em vitamina B12, podem causar grandes problemas. A vitamina B12 é encontrada em abundância em fontes de origem animal, por isso, se mantiver uma dieta saudável e equilibrada, são menores os riscos de uma deficiência nesta vitamina. Uma excepção: são os vegetariano há muitos anos, que podem estar em risco de uma deficiência e não estar cientes dos riscos que correm. Se você se enquadra nessa categoria, deverá começar a tomar um suplemento de vitamina B12.
Fontes alimentares:
Praticamente todos os produtos lácteos e carnes, aves e peixes, além de cereais enriquecidos e grãos.
Doses recomendadas:
Se for vegetariano: 500mcg por dia de cianocobalamina são necessárias.
Biotina (Vitamina H)
A biotina desempenha um papel na capacidade do organismo de produzir a energia necessária para o trabalho muscular intenso. A biotina também pode aumentar a sensibilidade à insulina. Investigações em curso nesta área serão de grande interesse para todos os frequentadores de ginásios para os quais a sensibilidade à insulina contribui para o desempenho máximo.
Fontes alimentares:
Uma ampla variedade de fontes vegetais e animais.
Doses recomendadas:
500mcg por dia.
Colina (Lecitina)
Também conhecida como lecitina, a colina é necessária para mobilizar a gordura, que vai queimar nos tecidos para criar energia. A colina ajuda a função dos neurotransmissores, e pesquisas recentes sugerem que a colina pode ajudar a prevenir a perda de memória.
O nosso organismo pode não produzir o suficiente desse nutriente. Se tiver uma dieta rica em proteínas, provavelmente está bem, embora o organismo dos atletas de competição possa exigir mais colina do que uma outra pessoa que não despenda tanta energia. As mulheres e os vegetarianos também podem não produzir o suficiente em colina.
Fontes alimentares:
Carne rica em proteínas e productos lácteos
Doses recomendadas:
Cerca de 580mg por dia.
Folato (ácido fólico)
Também conhecida como ácido fólico, este é mais uma vitamina do complexo B essencial para uma série de processos metabólicos. Uma deficiência nesta vitamina pode ter como consequência a anemia. Doses elevadas não irão aumentar o seu desempenho.
Fontes alimentares:
Legumes, feijão, nozes, sementes, produtos de trigo integrais, peixe e leite.
Doses recomendadas:
800 mcg por dia.
Conclusão:
Um bom equilíbrio de vitaminas, em complemento a uma dieta saudável, pode ser o caminho certo para o ajudar a maximizar os seus objectivos de desempenho e higiene de vida. As vitaminas ajudam a aumentar a eficiência do seu corpo, e resistência muscular, ao mesmo tempo que fortalecem o seu sistema imunitário.
